La pratique de la musculation, quelle que soit sa forme, sollicite énormément le corps. Une activité régulière de ce sport vous expose ainsi à des carences et des fragilités multiples. Une alimentation équilibrée et orientée autour de la musculation est bien évidemment indispensable. Mais elle est en réalité insuffisante dès lors que l’on privilégie la performance. C’est là qu’interviennent les compléments alimentaires, les protéines en premier lieu, pour prévenir toute fatigue, risque de blessures et carences diverses.
La protéine, la mère de tous les compléments pour la musculation
Il n’y a pas une salle de sport, pas une séance d’entraînement, sans que chacun n’y apporte désormais sa protéine. La Whey est partout. Sous ce terme anglophone de Whey se cache en réalité la protéine de petit-lait, ou lactosérum. Il sert de composé de base pour la protéine des amoureux de la musculation. Elle est disponible sous forme de poudre à consommer après l’effort. Plusieurs concentrations sont possibles, mais toutes ont le même objectif : la prise de muscles et une plus rapide récupération après l’effort. La Whey n’est rien qu’une protéine, elle est bien entendue tout à fait légale en France. Il s’agit simplement d’un complément alimentaire.
Facile à consommer, très courante, proposée à bas prix, la Whey se prend au quotidien à raison de 2g par kg de votre poids actuel. Les protéines et leurs acides aminés vont permettre de remplacer progressivement votre masse de graisse par votre masse musculaire. La Whey peut être remplacée avec la même efficacité par une protéine végétarienne, à base de riz, de chanvre ou de pois chiche.
La créatine, plus de puissance musculaire
La créatine se complète très bien avec les protéines. Composée de 3 acides aminés (glycine, méthionine et arginine), la créatine a pour but l’augmentation de votre force musculaire ainsi qu’une récupération musculaire plus rapide. Et si cette créatine est si présente chez les sportifs et les athlètes, c’est qu’elle est d’une réelle efficacité et fait partie des compléments alimentaires les plus plébiscités.
Tout comme les protéines, la créatine est tout à fait naturelle et présente dans notre alimentation carnée. Par exemple, 500 g de bœuf apportent 2,5 g de créatine. Or, en période de prise de muscle, il vous faut une consommation moyenne comprise entre 2 et 5 g par jour. On saisit immédiatement l’intérêt d’un complément alimentaire dédié à la créatine. Vous vous rendrez compte aussi qu’elle vous aidera à maintenir l’effort dans la durée.
Pour optimiser son effet, vous la prendrez après l’effort, et non pendant, en l’accompagnant d’une boisson sucrée comme un jus de fruit.
Les Oméga 3, la préservation de vos articulations
Lorsque l’on fait de la musculation, on pense prise de masse, on pense nutrition adaptée, on pense à protéger ses muscles. Mais on ne pense pas constamment à ses articulations. Et pourtant, ces dernières souffrent beaucoup dès lors que la pratique sportive est régulière. Une supplémentation en Oméga 3 prend alors tout son sens.
On trouve bien entendu ces Oméga 3 dans certains aliments courants comme les poissons gras (le saumon par exemple) ou les huiles de colza ou de noix. Mais les quantités ne sont plus suffisantes pour compenser la sollicitation de votre corps.
Il est nécessaire de prendre 2 gr d’Oméga 3 par jour. On les trouve aisément sous forme de gélules. Il est conseillé de faire attention à l’équilibre entre EPA et DHA. Ce sont 2 constituants différents de l’Oméga 3. Cet équilibre améliore les réponses neuronales, et facilite ainsi l’activation de vos muscles, comme de vos neurones.
Les Oméga 3 sont tout simplement indispensables dans le cadre de la musculation pratiquée comme sport régulier.
La vitamine, des compléments alimentaires au service de votre santé
On peut faire le choix de prendre des vitamines tout au long de sa vie. Un coup de fatigue, les suites d’une maladie, le changement de saison, les raisons de se sentir moins énergiques sont nombreuses et on prend les vitamines adaptées sans difficulté. Le sportif se place dans la même démarche, qui lui est aussi naturelle que la prise de protéines.
Les nombreuses vitamines, A, B, C, D, E ou encore K ont toutes ses spécificités dans l’organisme. Mais avec la pratique sportive vous allez les consommer plus rapidement et vous risquez donc la carence dans l’une ou dans l’autre. Un complément vitaminé est donc nécessaire. Une seule précaution s’impose, le respect des doses quotidiennes. Il faut donc faire attention à ne pas trop en consommer lorsque l’on mélange deux produits différents, sous peine d’obtenir l’effet inverse à celui attendu.
La période hivernale est la plus propice pour les vitamines, car le manque de fruits et légumes frais dans l’alimentation entraîne naturellement des carences que vous accentuerez avec la musculation.
Les autres compléments à connaître
La pratique de la musculation impose au corps un effort pour lequel il doit être préparé. Les produits qui suivent ont donc aussi toute leur place dans l’élaboration de votre programme de compléments alimentaires.
- Les BCAA, ce sont les acides aminés ramifiés. Ils stoppent la dégradation du muscle lorsque l’effort est prolongé, à partir de 45 minutes. Elles sont à prendre pendant et après l’exercice. On les trouve généralement mélangés aux protéines type Whey.
- La spiruline. Il s’agit d’une algue aux vertus exceptionnelles de par sa richesse en protéines, vitamines, minéraux et oligo-éléments. Ses molécules oxygènent les muscles accroissant ainsi les performances, elle aide au développement musculaire et favorise la récupération rapide. Elle est consommée depuis plusieurs décennies et est même un substitut alimentaire d’une rare efficacité depuis deux décennies.
- Le magnésium n’est pas un complément typique de la pratique de la musculation. Il fait partie des minéraux les plus importants. Il ne faut donc pas faire l’impasse sur une supplémentation en magnésium. Il favorise la transmission de l’influx nerveux dans les muscles. Il aide aussi au repos et au sommeil, particulièrement important dans la récupération musculaire.